Come Realizzare il Piatto Unico in Modo Sano Facile e la Regola del Tre

Il piatto unico, specialità tipica della dieta mediterranea, rappresenta un modo sano di migliorare la propria alimentazione, senza rinunce e con gusto. Fornisce all’organismo tutti i nutrienti necessari e allo stesso tempo una cucina divertente e creativa. Scoprirete tutti i vantaggi del piatto unico, le sue caratteristiche principali, i suoi benefici e gli abbinamenti, per migliorare il vostro stile alimentare.

Siete pronti a cambiare modo di cucinare?

Che cos’è il piatto unico?

In sostanza lo possiamo considerare come uno schema per creare il pranzo e la cena in modo equilibrato e anche facile. Nel vostro pasto troverete tutti i nutrienti utili nelle giuste proporzioni. Per rendere il piatto davvero completo bisogna considerare però alcune regole.

La prima è che siano presenti vitamine, fibre e sali minerali rappresentate principalmente dalle verdure e poi le proteine e i carboidrati. Il tutto completato sempre da un buon olio extra vergine ed erbe varie.

Il dosaggio maggiore viene dato dalle verdure sia crude che cotte, e devono essere presenti in ogni pasto, seguono i cereali, le proteine e i grassi come l’olio extra vergine. Bisogna porre molta attenzione ai grassi saturi contenuti ad esempio nei formaggi, pertanto il loro uso deve essere limitato. Per schematizzare il contenuto del piatto unico possiamo suddividerlo in percentuali:

• 50% costituito da verdura
• 25% da cereali (meglio se integrali) o patate
• 25% da proteine di origine animale (carne, pesce, uova) e vegetali (legumi).

Piatto Unico: I Tre Principali Insegnamenti

1. Le verdure non devono essere considerate solo semplici contorni ma vere protagoniste. Ricordate sempre di aprire il pasto con un assortimento di verdure crude come una fresca insalata oppure il classico pinzimonio.
2. Per completare quei piatti che scarseggiano delle tre principali categorie di alimenti, si possono fare delle aggiunte. Ad esempio, se preparate un’insalata di verdure crude, potete unire delle proteine e cubetti di pane tostato o semplicemente aggiungere della frutta secca oleosa. Se invece fossero i cereali a mancare potete utilizzare cous cous e bulgur che cuociono in pochi minuti. Potete associare cibi che insieme fanno benissimo, ad esempio un piatto costituito da verdure, riso integrale e ceci, fornendo così il giusto apporto di proteine. Il cibo perfetto non esiste ma solo la perfetta combinazione di essi.
3. Mangiare sano e in modo equilibrato non significa rinunciare al gusto. Esistono tantissimi cibi meravigliosi, condimenti buonissimi e la possibilità di fare tanti abbinamenti davvero unici.

La Cucina Mediterranea nei Tempi Moderni

Per qualcuno forse, i piatti della cucina mediterranea richiedono preparazioni troppo lunghe e per questo poco adattabili ai ritmi frenetici della nostra civiltà attuale, ma non è affatto così. Un tempo la maggior parte della popolazione mediterranea lavorava nei campi, per cui le donne prima di uscire avevano l’accortezza di mettere la pentola sulle braci del camino.

Il cibo in questo modo cuoceva lentamente ed era pronto al ritorno dai campi. Ovviamente al giorno d’oggi tutto ciò non è possibile, ma ci sono dei metodi alternativi moderni per abbreviare le preparazioni. Il robot da cucina è un elettrodomestico davvero multifunzionale in quanto permette di affettare, grattugiare, tritare e frullare che abbreviano di molto le preparazioni antiche.

Altrimenti potete optare per un affetta verdure o un semplice tritatutto manuale. Per le cotture è possibile ricorrere alla pentola a pressione. Oggi in commercio esistono davvero molti elettrodomestici che compiono svariate funzioni in un unico strumento, come la cottura.  

Potete sempre optare per le preparazioni più lunghe nelle occasioni di festa e le ricette rapide per la cucina di tutti i giorni. Stessa cosa per i dessert ricorrendo a quelle preparazioni che non richiedono zuccheri raffinati ma sfruttano il naturale sapore dolcificante della frutta fresca o secca o al massimo l’aggiunta di dolcificanti naturali come il miele, lo sciroppo di riso o d’agave.

La Cucina che Cura Corpo e Mente

La cucina abbraccia molti aspetti anche quello psicologico, se la consideriamo in quest’ottica la preparazione dei vari piatti può diventare davvero una pausa rilassante per la mente e per distoglierci dalle preoccupazioni della vita quotidiana.

I ritmi frenetici della vita moderna spesso non ci permettono di consumare un pasto tranquillamente a tavola, a causa degli innumerevoli impegni lavorativi è sempre più difficile rimanere seduti all’ora di pranzo.

Anche la masticazione ne risente, infatti siamo abituati normalmente a masticare in fretta invece questa dovrebbe essere il più lenta possibile, anch’essa contribuisce all’aumento del peso. Concediamoci il lusso di sederci tranquilli almeno a cena per poter assaporare il piacere del cibo, la compagnia dei nostri cari senza la presenza invadente della televisione.

Infatti se facciamo un’analisi attenta delle nostre abitudini scopriamo che la sempre più diffusa obesità non risiede tanto nella dieta in sé ma da altri fattori come l’aumento dello stress, della depressione, la diminuzione dell’attività fisica, la moda e la pubblicità di cibi pronti.

Aggiungiamo poi a tutto questo i cibi del fast food, i prodotti industriali già pronti che inducono certamente all’aumento del girovita. Pertanto il piatto unico, elemento cardine dell’alimentazione mediterranea è una valida preparazione da adottare con serenità e fiducia attraverso piccole astuzie e abbinamenti.

Siete pronti a fuggire dal ritmo incalzante dei tempi moderni, ritagliarvi la vostra nicchia di tranquillità e viziarvi con il vostro piatto unico buono e salutare?

Una Questione di Quantità o di Vista?

Lo stretto legame che passa tra cibo e mente ci conferma sempre di più quanto il primo possa influenzare l’altra e viceversa. Una sana alimentazione costituita da una dieta equilibrata, cibi di qualità e altamente nutrienti contribuisce non solo al benessere fisiologico ma anche psicologico.

Quando assumiamo cibo veniamo costantemente influenzati da vari fattori come la presentazione del piatto e anche la sua grandezza, inoltre pensiamo che la quantità di alimenti che ingeriamo dipende da quanto siamo affamati.

Siamo abituati anche a considerare il pasto come una carrellata di portate che ci porta notevolmente a riempire il piatto, trascinandoci così nelle abbuffate. Ecco allora che possiamo considerare il piatto unico come utile soluzione che appaga la mente e sazia lo stomaco.

Attenzione però esiste un aspetto fondamentale da tenere in considerazione: la regola del tre. Immaginiamo il nostro piatto piano, quello da secondo per intenderci e di tracciare un’ipotetica linea che lo divida in tre parti. Le parti così ottenute verranno riempite da i tre componenti fondamentali della nostra alimentazione ovvero: verdure, proteine e carboidrati inseriti distintamente.

Questo perché? Innanzitutto abbiamo un pasto equilibrato, nutriente e bilanciato e inoltre vedere tutto all’interno dello stesso piatto inganna la mente pertanto ci sazia già alla vista.

Mangiamo principalmente con gli occhi, per questo la nostra mente è fortemente influenzata, vedere il piatto pieno ci appaga, conforta e soddisfa, inoltre rappresenta un ottimo alleato per la dieta o per tenere sotto controllo il proprio peso.

Infatti le porzioni in questo modo vengono contenute nelle quantità perché dobbiamo riempire i tre spazi, assumendo un po di tutto senza esagerare. Il piatto è vario, colorato e vederlo pieno ci dà la sensazione di mangiare tanto, per cui si innesca quel meccanismo psicologico di appagamento.

Tengo a precisare che il piatto unico non deve essere considerato solo come una semplice unione di cibi mescolati insieme tipo la classica insalata, ma considerate di presentarlo anche in questo modo, collocando i vari componenti al suo interno in modo ben distinto.

La foto qui sotto rappresenta un esempio di come potrebbe essere il vostro piatto unico con la regola del tre. Ho inserito le verdure di stagione come i broccoli, filetti di pollo cotto in modo semplice con erbe aromatiche e il riso basmati.

Questo è solo un esempio ma potete combinare il vostro piatto in tanti modi. Infatti le proteine animali possono essere sostituite da quelle vegetali e il riso da altri cereali oppure la pasta.

Minestra al Cavolfiore e Sorgo

Un piatto unico davvero gustoso e completo è rappresentato dalla minestra al cavolfiore e sorgo che vi propongo nella ricetta. Questa unione legata alla nostra tradizione, ha tutte le caratteristiche del piatto unico vegetariano, dove le verdure si uniscono ai cereali, il tutto completato da un ottimo olio extra vergine, una spolverata di prezzemolo e del buon pane casereccio.

Una pietanza ideale per riscaldare le prime giornate autunnali, dove l’aria si fa fresca e così anche la voglia di tepore casalingo, portandoci alla ricerca del comfort food che ci soddisfa. Vorrei soffermarmi sulle caratteristiche del sorgo, superfood che viene dall’Africa, dal sapore molto delicato.

Appartiene alla famiglia delle graminacee ed è il cereale più coltivato al mondo dopo riso, mais e orzo. In Italia la sua coltivazione è abbastanza recente soprattutto Marche, Umbria e Toscana. Contiene tante vitamine appartenenti al gruppo B e carboidrati complessi a lento assorbimento che risulta perfetto in abbinamento con le verdure o i legumi. Le proprietà del sorgo sono innumerevoli tra cui i fitosteroli, molecole di origine vegetale utili per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

L’ideale sarebbe consumarlo due volte a settimana, da cucinare esattamente come il riso. Di questo cereale si coltiva anche una varietà rossa che contiene fino a quattro volte più antiossidanti rispetto a tutti gli altri cereali e una variante nera.

Completamente privo di glutine può sostituire tranquillamente la farina di grano per preparare un ottimo pane, ma anche torte e frollini. Questo cereale assicura anche il benessere dell’intestino perché è ricco di fibre per l’80%, una porzione di sorgo di almeno 70 grammi fornisce circa il 44% del fabbisogno di fibre giornaliere.

Risulta perfetto per i gonfiori addominali, fermentazioni e crampi, l’ideale per chi è a dieta perché ha un basso indice glicemico e altamente digeribile.

Samanta